ランナーのためのピラティス体操in等々力
ホーム > ランナーのためのピラティス体操in等々力

ランナーのためのピラティス体操in等々力

立ってできるランナーの為のピラティス体操を等々力渓谷の側の広場で行いました。
主に等々力周辺で活動されているクラブさんに依頼されて今回の等々力ピラティスを開催しました。



《股関節の前後の動きを滑らかにするエクササイズ》

ランジの形から足の細かな位置をセットしてハムストリング、臀筋群、腸腰筋、大腿四頭筋の起始部に動的ストレッチをかけます。
ここで体幹が崩れ過ぎないようにコアの力を意識して仙骨の重心を高く保ちながらおこないました。

《股関節が側方にぶれないようにする為のピラティスエクササイズ》

立位の状態から足を左右に大きく振ることで中臀筋、内転筋に動的ストレッチと求心性収縮を交互にかけていきます。
その後上半身を大きく横に倒すことで腹斜筋、内転筋、中臀筋に遠心性収縮を促します。
この際には足の重心を意識して負荷をかける部分をうまく狙っていきます。

《仙骨を立てることで身体の重心を前に置いて足が自然と前に出るようにするピラティスエクササイズ》
足は自分の走る際の足の幅で背骨のニュートラルラインを意識させたまま身体をまっすぐ股関節から織り込むように倒す。
多裂筋に意識を持って使われていることを確認する。 ゆっくりとまっすぐ立つところまで持ち上げてそこからジョグをしていく。
多裂筋の意識を持ったまま10秒ほど走る。

時間的に第1回目の等々力ランニングピラティスはここまでで終了しました。
次回までに今回のことを復習してもらって次のステップに進んで貰いたいと思います。

等々力は多摩川の土手、駒沢公園が近くにあるのでランナーにとってはモチベーションが保ちやすいいい立地です。

等々力ピラティス第2段目を前回と同じく等々力渓谷側の広めのスペースを使って行いました。

まずは前回のウォームアップ(立位ピラティス)の復習で、皆さんうまく出来ていて日頃からやって頂けているのを感じました。

本日の立位ピラティスは肩甲骨と腕の連動を高めるものをお伝えしました。
腕と肩甲骨はローテーターカフと呼ばれる肩こりや肩関節周囲炎(四十肩、五十肩)の際に重要な筋肉で繋がっています。
その筋肉と前鋸筋にフォーカスして動きました。




ピラティスでは肩甲骨の《安定》や《下げる》というキーワードが多いのですがランニングに合わせた動きたピラティスを少し崩した動きで行いました。
胸椎、肋骨、肩甲骨、上腕骨の連動を無意識化で行えるように促通させていきました。

片方だけやるとピラティスで促通した側がそれも動いてストライドも自然と広がります。

前回と今回の立位ピラティスを次回までしっかりと行ってもらい、いい記録を出しましょう。


立位ピラティス第3回目が等々力渓谷付近の広場で行われました。

前回は腕が連動して動くようにするアプローチを主体に進めていきました。

今回は腰椎、骨盤、股関節の動きの連動へのピラティスエクササイズをレクチャーしたいと思います。

デスクワークやヘルニアを以前起こしたことがある方で腰が固まって動かず、それが原因で腰痛を持っている方なんかはジョグの前に行ってもらうと足を動かすたびに腰が緩んで腰の開放感を感じるのではないかと思います。

まず骨盤の回旋運動が起こるようにわき腹の筋肉を刺激して反応しやすい状態にします。
足を出す際に腿を足と思うより、《骨盤が足の根元という意識》をもったり、あるいは骨盤の一部のASIS(上前腸骨棘)、腰骨と呼ばれる方もいます。

ここを押し出すように前に足を出すと、肋骨と骨盤の間に回旋運動が生まれて肋骨と骨盤の間の組織の固まりがほぐれて筋肉が緩み、腰痛由来の違和感がなくなる方が多いです。

上記のピラティスレクチャーを行いました。

ご参加された方ありがとうございました。
第4段目もご参加頂ければと思います。

第4回の等々力立位ピラティスが先日開催されました。 股関節、仙骨、肩甲骨、骨盤とランニングの動きとをピラティスエクササイズを通じてより連動するようにする方法をお伝えしました。

今回は呼吸にフォーカスしました。
呼吸の仕方、腹式呼吸、胸式呼吸という指導ではなくて無意識に呼吸が深くなるピラティスエクササイズ、ストレッチ、横隔膜リリース法を講義、実践しました。

ランニング時はどうしても酸素をたくさん取り込もうとたくさん吸います。
強制呼吸を行うと首から肩にかけての筋肉硬直させてしまい、身体が硬まってしまい、走りづらくなったり、肩こり、首コリが起こってしまう恐れがあります。

ですので出来るだけ無理なく身体の中に空気を取り込みたいです。

肋骨側面、肋骨前面はデスクワークや悪い姿勢でいると固まりやすい箇所なのでしっかりとストレッチをかけてあげましょう。
姿勢不良からくる腰痛、肩こりの改善も見込めます。

横隔膜のリリースに関してはボールなどを肩甲骨の間に入れて行ってみるといいですね。

今回の講義を皆の感想として自然に入る呼吸がとても多くなったと感想をいただきました。

ランナーのためのピラティス(等々力)最終回

今回が最終回です。

今回のテーマは足の裏、シューズを履いているので足の裏の力はあまり重要でないと考える方もいるとは思いますが、シューズを履いても人間の身体の土台ですのでとても重要な役割を果たします。

足の裏、足首は多数の骨でいくつもの関節が関わりあう、とても複雑で機能性に長けた部分です。
踵からの着地(ヒールストライク)、中部での着地(ミドルフット)、先端からの着地(フォアフット)いずれの着地も土台となる足の裏の筋肉の状態が良くなければパフォーマンスは上がりません。

距骨下関節にフォーカスをしました。



ランニング際中まては終わった後に拇指に痛みを感じる方やハリ感がある方が多く、外反母趾の方も数人見られたので急遽テーマを絞りました。

少し専門的な内容になってしまうのですが、距骨下関節が過回内してしまってダメージを受けてる方が多い印象を受けましたので、そのケアをレクチャーしました。

前脛骨筋や後脛骨筋を促通する事で足のアーチを高めることが大事です。
実際に2つの筋肉を使う運動をした後は皆さんアーチがあがったり、また足のどっしりした感じが増えたという声をすぐにもらえました。

ただ走ることはとても片足に体重がかかるのでテーピングで補助してあげてもいいと思い、外反母趾の進度が深い方にはテーピングを貼ってもらいました。

その後のランニングは拇指の痛みの軽減ももちろん走りの安定性も増して、気持ちよく走れるようになったと喜びの声を頂けました。

今回で予定の等々力ピラティスセミナーが終わったのですが、継続希望の声を頂いたので少し期間をあけてまた開催したいと思います。

ありがとうございました。


尾山台・等々力・九品仏・大岡山 IC2ピラティススタジオ
TEL03-6876-5036
お問い合わせhttp://ic2pilates.com/contact


ブログ