インナーマッスルって？

ピラティスが姿勢改善にいいというキャッチフレーズはよくついてきます。
では実際にどういうメカニズムで姿勢改善につながるのか明確でない方が多いのではないかと思います。

インナーマッスルやコアを鍛えると姿勢が良くなると言われることが多いです。
インナーマッスルとは対義語で使われるアウターマッスルという用語があります。
この二つの境目は明確には定義されておりません。
ですのでインナーマッスルとは人によって区分が変わってきます。

ピラティスで重要視するインナーマッスルの種類

ピラティスで重要視されるインナーマッスルまたはコアと呼ばれるものには《骨盤底筋群》《多裂筋》《腹横筋》《横隔膜》があります。
私は《腸腰筋》も含めるべきだと思いますが。

姿勢はなぜ悪くなるのか？

一般的に姿勢がわるいとされるとは頭が前に出て、背中が丸まって、腰が潰れて、肩が内側に入ってしまっている状態です。

一番の原因は重力です。


重力が自分の身体に対して垂直方向に上から下にかかっているので上記のようなので姿勢になってしまいます。 仰向けに寝ているとそのような姿勢にならないのは重力のかかるベクトルが変わっているからです。

姿勢をとるのに重要なインナーマッスル

先程あげたインナーマッスルの中で《骨盤底筋群》は力のベクトルが重力と相対できます。

骨盤邸筋群はお手洗いを我慢する方向で力を使うと骨盤を立ち上げる力となり、いい姿勢が保てる要因となれます。

もう一つの重要なインナーマッスルは《多裂筋》です。
聞き慣れない方が多いと思いますが、とても重要な筋肉です。この筋肉がうまく働かずに仙腸関節痛や腰痛になっている方をたくさん見てきました。

多裂筋は背骨に付着している筋肉です。
主に仙骨周辺の筋腹が太く、仙骨や腰椎の下の部分を支える働きを持っています。

ピラティスのエクササイズをしている際に仙骨を立てる意識を持っている場合この多裂筋を使っている場合が多いです。

同じような働きを持つ筋肉として脊柱起立筋群があります。
出来れば脊柱起立筋群ではなくて多裂筋を使って骨盤、腰椎を立てれるようになりたいです。
そうすることで痛みや張り感のない状態で骨盤を立てることが出来ます。

腸腰筋も姿勢を正すのに重要な役割を果たしています。 腸腰筋という言葉はテレビやインターネット、雑誌などで耳にした方が多いと思います。

その際の紹介のされた方としては《つまづかない》や《走るのを速く》などの足を上げるための動作としてだと思います。
実際に専門の解剖学の本を開けば股関節を屈曲（足を上げる動き）することが一番の働きとして記載されています。

それでは腸腰筋は姿勢とどのような関係性があるのでしょうか？
腸腰筋は足の他に骨盤、腰椎にも付着しています。ですので骨盤、腰椎にも直接的な作用を及ぼします。
下の写真を見てもらえると想像しやすいと思います。



腸腰筋の上部が緊張することで骨盤と腰椎を前にやや引っ張ります。ここで骨盤底筋群と合わさることで骨盤、腰椎の不安定性を解消して、重力に負けずにしっかりと立てることが可能にするなります。
もちろ腸腰筋単独でも安定性は確保出来ますが、骨盤底筋群または腹横筋と強調させた方がリスクなくいい姿勢がとれます。

腸腰筋の鍛え方としてはピラティスエクササイズでの定番であるテーブルトップやシングルストレッチが有効です。
シングルストレッチは股関節運動を伴いながら骨盤、腰椎を安定させるので歩く際のいいトレーニングになります。


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